Dormir por sete ou oito horas e, ainda assim, acordar com a sensação de que um caminhão ou por cima de você é uma experiência frustrante e cada vez mais comum. Isso acontece porque a qualidade do sono é tão ou mais importante que a quantidade. Um sono restaurador não é apenas sobre apagar, mas sim sobre ar por todos os ciclos necessários para que corpo e mente se reparem e se recarreguem.
Muitas vezes, a causa para um sono que não descansa não está em uma doença complexa, mas em pequenos hábitos e em um ambiente que, silenciosamente, sabotam nossas noites. Identificar e corrigir esses “ladrões de sono” é o primeiro e mais eficaz o para reconquistar a energia e a vitalidade que só uma noite verdadeiramente bem dormida pode oferecer.
Por que dormir 8 horas pode não ser o suficiente para um sono restaurador?
Um sono de qualidade é dividido em ciclos que se repetem ao longo da noite, alternando entre o sono REM e o não-REM (que inclui o sono profundo). O sono profundo é crucial para a reparação física do corpo — recuperação muscular, fortalecimento do sistema imunológico e liberação de hormônios do crescimento. Já o sono REM é fundamental para a mente, consolidando memórias, processando emoções e estimulando a criatividade.
Se esses ciclos são constantemente interrompidos — por ruídos, luz, ou despertares causados por álcool ou apneia —, você pode ar 8 horas na cama sem atingir a quantidade adequada de sono profundo e REM. O resultado é acordar sentindo-se fisicamente cansado e mentalmente esgotado, como se não tivesse dormido nada.
Como a luz azul do seu celular “engana” seu cérebro e sabota o hormônio do sono?
Nosso corpo é regulado por um relógio biológico que responde à luz e à escuridão. Ao escurecer, o cérebro começa a produzir melatonina, o hormônio que nos sinaliza que é hora de dormir. No entanto, a luz azul emitida por telas de celulares, tablets e TVs tem um comprimento de onda muito semelhante à luz do dia.
Ao usar esses aparelhos à noite, você envia uma mensagem confusa para o seu cérebro, dizendo que ainda é dia. Isso suprime a produção de melatonina, atrasa o início do sono e o torna mais superficial e fragmentado. Desconectar das telas pelo menos uma hora antes de dormir é uma das regras de ouro da higiene do sono.
Quais são os “ladrões silenciosos” que agem antes mesmo de você se deitar?
Muitos hábitos diurnos e noturnos, que parecem inofensivos, têm um impacto direto na arquitetura do nosso sono. A cafeína, por exemplo, é um estimulante poderoso que pode levar até 8 horas para ser metabolizada. Aquele cafezinho no final da tarde pode ser o responsável por você não conseguir atingir o sono profundo à noite.
O álcool é outro grande sabotador. Embora possa dar uma sensação inicial de sonolência, ele metaboliza rapidamente e perturba severamente a segunda metade da noite, fragmentando o sono e suprimindo o estágio REM. Jantares pesados e gordurosos muito perto da hora de dormir também podem causar desconforto e refluxo, atrapalhando o descanso.
O seu quarto está configurado para o descanso ou para a vigília?
O ambiente em que dormimos tem um papel fundamental na qualidade do nosso descanso. O cérebro precisa associar o quarto a um santuário de relaxamento, e não a um centro de trabalho ou entretenimento. Levar o notebook para a cama ou ficar rolando o feed das redes sociais envia sinais contraditórios ao cérebro.
Para um sono restaurador, seu quarto deve ser um “casulo”. Isso significa que ele precisa ser o mais escuro possível (use cortinas blackout, se necessário), silencioso (considere protetores auriculares ou ruído branco para abafar sons externos) e com uma temperatura amena e agradável.
O que é a “higiene do sono” e como esse ritual pode transformar suas noites?
A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que visam criar as condições ideais para uma noite de sono de alta qualidade. Não se trata de uma regra rígida, mas de um ritual que sinaliza ao seu corpo e mente que é hora de desacelerar e se preparar para o descanso.
Adotar essas práticas de forma consistente é a maneira mais eficaz de combater a insônia e melhorar a qualidade do seu sono sem o uso de medicamentos.
Pilares da boa higiene do sono
- Crie um ritual de relaxamento Uma hora antes de dormir, comece a desacelerar. Tome um banho morno, leia um livro (físico, não em tela), ouça uma música calma, pratique meditação ou faça alongamentos leves.
- Mantenha horários regulares Tente ir para a cama e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico.
- Evite exercícios intensos à noite A atividade física é ótima para o sono, mas exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir podem aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento.
- Não lute contra a falta de sono Se você não conseguir dormir após 20 minutos na cama, levante-se, vá para outro cômodo, faça uma atividade relaxante com pouca luz e só volte para a cama quando sentir sono novamente.
Ronco alto e sonolência diurna: quando seu problema de sono pode ser um caso médico?
Embora a maioria dos problemas de sono possa ser resolvida com a higiene do sono, alguns sintomas podem indicar uma condição médica subjacente que precisa de tratamento. O ronco alto e persistente, especialmente se acompanhado por pausas na respiração ou engasgos durante a noite, é um forte sinal de apneia do sono.
A apneia do sono é um distúrbio grave que causa centenas de microdespertares ao longo da noite para que a pessoa possa voltar a respirar, impedindo um sono restaurador. Se você sofre de sonolência diurna excessiva (a ponto de dormir em situações inadequadas), dores de cabeça matinais ou se seu parceiro relata esses episódios, é fundamental procurar um médico especialista em sono para uma avaliação e diagnóstico adequados.
